预防肥胖科普教育活动
北京大学第三医院运动医学研究所 常翠青
2007年8月1日
腹部肥胖者如何运动
很多人，特别是男士都觉得发胖从肚子开始，起初只有自己能感觉到，后来，大肚子就再也掩盖不住了。那么，应该如何防治腹部脂肪堆积呢？
全身性有氧运动
节食、裹腹的方法会影响健康，也达不到强健腹部肌肉的效果。适当控制饮食并加强体育锻炼才是正确之选，如跑步、爬山、骑车、游泳、打球等。
腹部运动
腹部运动能够增强腹肌力量，防止腹部脂肪堆积。根据个人情况，选择适宜的运动方式。简便易行的方法有收腹快走、仰卧起坐、仰身触足、仰身侧触膝、仰卧抬腿、腹部健美操等。
收腹快走
快速步行时，自然收小腹，注意横隔不要上抬，双肩不要上耸。
基本的腹肌运动
●仰卧，双手交叉放在脑后。
●双腿伸直，抬起45度。保持这个姿势，可逐步延长时间，约3-5分钟，感到腹肌颤抖时放下。
●开始10次即可，逐渐增至20次。
仰卧起坐新做
●仰卧，双手交叉放在脑后。
●用腹肌力量将上半身抬起，坚持大约3-5分钟，然后复原。
●如感觉动作困难，可只抬起头部。
●开始10次即可，逐渐增至20次。
●忌速度过快，尽量使用腹肌，不要靠猛起时的惯性将身体带起。
仰身触足针对上腹训练，如下：
●平躺；
●腿部上抬，尽量与地面垂直；
●手臂向头部后伸；
●尽可能保持腿部绷直，完全使用腹部的力量令上身抬起，以手触碰到足尖；
●不要停顿，重复15次（1组）。
仰身侧触膝针对侧腹训练，如下：
●平躺；
●手交叉于头部下方；
●抬腿与地面垂直，弯膝；
●用下颌引领你的上身上仰，以右肘触右膝，而后用左肘触左膝；
●不要停顿，每侧各15次。
仰卧抬腿针对下腹训练，如下：
●平躺；
●手交叉于头部下方；
●抬起双腿直至与地面垂直，然后放下，脚不要触到地面；
●不要停顿，完成15次。