预防肥胖科普教育活动

肥胖不仅与糖尿病、高血压、冠心病、高脂血症、某些肿瘤等慢性病的发生密切相关，而且肥胖本身就是一种慢性病。减肥首先是为了健康，不能为了减肥而影响健康和工作能力。另外，减体重不等于减肥，减肥应该是减少体内多余的脂肪，而不是水分和肌肉。由于肥胖的发生是摄入的能量大于消耗的能量，在预防肥胖和减肥过程中，合理控制饮食，科学调整饮食结构以及适量运动就显得非常重要。

在减肥过程中，饮食营养的原则是低能量平衡膳食，即每天摄入的总能量减少，但三大供能营养素碳水化合物、蛋白质和脂肪的供能比适当，并保证其他微量营养素如钙、铁、镁、钾、锌等矿物质和维生素的摄入量。说到平衡膳食，可以按中国营养学会推荐的《中国居民平衡膳食宝塔》和《中国居民膳食指南》来安排饮食。在减肥期间，我们日常饮食中的五大类食品都应该吃到，但吃的量要有所调整。膳食调整的原则是严格控制油脂和精制糖类食物，适当控制精白米面制作的主食和肉类，保证蔬菜、水果和豆、奶制品的摄入。根据你肥胖的程度，控制总能量的摄入，制定每天能量的摄入水平，然后，在此基础之上按照上述原则调整这五大类食物的摄入量，并合理分配一日三餐的能量摄入，通常早餐应占一天总能量的30～35％，中餐35～40％，晚餐25～30％。

一般来讲，减肥期间男士的能量摄入量应达到1700～1800kcal/天，女士应达到1500～1600kcal。按照上述原则，每天1800kcal能量的食物相当于粮谷类5.5两（275克）、肉类2两（100克）瘦肉、鸡蛋1个（50克），豆制品3～4两（150～200克），牛奶半斤（250ml），蔬菜1斤（500克），水果2个（3～4两，150～200克），油脂2汤勺（20克）。每天1600kcal能量的食物相当于粮谷类5两（250克）、肉类1.5两（75克）瘦肉、鸡蛋1个（50克），豆制品2～3两（100～150克），牛奶半斤（250ml），蔬菜1斤（500克），水果2个（3～4两，150～200克），油脂1.5汤勺（15克）。

一天的食谱举例：1600kcal/天的膳食能量摄入可以这样安排，早餐一个煮鸡蛋、一杯豆浆或一杯牛奶（200～250ml）、两片全麦面包或一个烧饼（花卷）、一个水果或者蔬菜(生吃或凉拌)；午餐3两米饭，1.5两瘦肉，半斤蔬菜；晚餐1.5两主食（一个馒头或花卷加1小碗杂粮粥），2～3两豆制品，3～4两蔬菜。1800kcal/天的能量食谱可以这样安排，早餐1碗小米粥，2个小麻酱花卷，1两凉拌心里美萝卜丝或黄瓜，1个茶鸡蛋，1盒酸奶（125克）；午餐3两米饭，1两酱牛肉，5两香菇菜心，1个苹果；晚餐3两饺子（面2两、瘦肉1两、芹菜4两），1个桔子，1盒酸奶。

此外，在选择食物时应尽量选择能量低的食品。粮谷类的主食可以多选加工不太精细的米面，如标粉面粉；每天都吃点纤维含量高的粗粮和杂粮，如燕麦、小米、紫米、高粱米、玉米大碴子等；肉类尽量选择少脂和低脂的瘦肉，去油去皮，每周吃1－2次水产品，禽肉类去皮，牛、羊肉多采用炖和煮的烹调方法，不要天天吃猪肉，更不要经常吃灌肠肉制品；蔬菜类尽量多选择叶类和茄果类或者有色的蔬菜，根茎类蔬菜以凉拌菜或炝菜为好；水果应选择含糖量低的，10%以下的水果，如果选择含糖15％以上的水果，如香蕉、荔枝、桂圆、榴莲等，应严格控制摄入量，尤其是一次摄入量不要太多；奶类可选择低脂和脱脂的牛奶代替全脂的牛奶。