预防肥胖科普教育活动

 

 

营养与食品安全所 王竹 副研究员

 

膳食纤维是食物中不能被人体直接消化利用的成分，但是对调节消化道的生理功能却有重要的影响：膳食纤维可以增加口腔的咀嚼、降低食欲、调节血糖、减少脂肪在组织内的堆积。膳食纤维具有很强的溶胀性，可以促进肠道的蠕动，增加肠道内水潴留，有利于通气、通便，减少毒素在肠内的堆积；膳食纤维可以促进肠道内有益菌的生长，增强免疫能力；膳食纤维因为吸收少，可以降低餐后血糖，帮助机体把多余的脂肪带出体外，降低能量的摄入；膳食纤维还有助于降低血脂、帮助减肥。如果每天都吃一定数量的含膳食纤维食物对维持机体健康是非常必要的。每天的膳食纤维摄入量宜在25g以上。

一般来讲，粗粮（指的是加工粗糙的粮食，如糙米、全麦面包、燕麦、粗玉米面窝头），叶类、茎类蔬菜，水果、豆类、坚果和薯蓣类食物的膳食纤维含量都较丰富。膳食纤维在食物中的含量大致为(g/100g)：糙米3.9，大米1.3，玉米 5.3，白面2.7， 苹果（带皮） 2.0， 香蕉 1.7， 猕猴桃 3.4，草莓2.2， 扁豆10，豌豆3.5，大豆15，豆腐1.2，杏仁11.2，榛子6.4， 花生8，菜花1.8， 韭菜2.9，菠菜2.6，白薯3，西红柿1.2，萝卜2。虽然从数字看，谷物、蔬菜、水果的膳食纤维含量好像较低，但这类食物的食用量高。如果一个人每天能吃到300g(6两)谷物、500g(1斤)水果、500g(1斤) 蔬菜、100g(2两)豆制品，那么他的膳食纤维摄入量基本能达到26-29g。如果有些人特别喜欢肉食，不妨有意识地搭配些粗粮、麦麸，也可补充些膳食纤维补充剂，这些在市场上可以找到。

当然，膳食纤维也不是吃得越多越好，因为毕竟会有一些肠道的反应，如腹胀等，所以应根据个人情况调整使用量，在逐渐适应后，规律进食。