预防肥胖科普教育活动
北京大学第三医院运动医学研究所 常翠青
2007年7月4日
运动减肥的方法
运动减肥的基本原则
●培养运动习惯享受运动减肥的同时，更加陶冶情操。
●运动方式和运动量选择自己喜欢的运动方式，并循序渐进地增加运动量，以较长时间、中低强度、全身性的有氧运动为主，适当的高强度运动为辅。
●运动时间根据身体状况和体力水平，以每天60-90分钟为宜，分几次进行。
●运动过程包括准备活动、运动和恢复活动三部分，用于减轻肌肉的紧张度，提高心脏对运动的适应能力，减少肌肉损伤和疼痛的机会。
●运动与饮食 根据体重不断调整运动量和饮食量，坚持“能量负平衡”原则。
如何判断运动减肥的有效性？
通过记录心率（脉搏）和自我感觉疲劳的程度，来判断运动减肥的有效性。
●心率运动心率为最大心率的60%～70%；
●自我感觉 无严重疲惫感；无全身不适感，无持续的疲劳感和其他症状。
注意，有心律失常或安装心脏起搏器的肥胖者，应以自我感觉作为唯一判断标准。
在运动时如何保证安全？
●在医生的指导下根据自己的身体状况进行运动。
●有肥胖并发症的患者应在病情稳定的状态下运动。
●在以往的体力活动水平基础上逐渐增加运动量。
●根据年龄选择运动方式和运动量。
●注意保暖、防暑；条件不宜，应在室内活动。
●保证营养、睡眠，及时补水；若身体不适，应立即停止并适时调整。
出现什么症状时应该停止运动？
●心悸、心跳不规则、心绞痛等。
●胸部、上臂、咽喉部不适。
●头晕、头痛、身体疼痛或麻木。
●面色苍白、冷汗、颤抖。
●严重气短。
●上腹疼痛或感到“烧心”。
●一过性失明或失语。
●关节疼痛。
不同年龄人群在运动时应达到的心率
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年龄（岁） |
心率（次/分） |
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10-19 |
140-170 |
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20-29 |
130-160 |
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30-39 |
120-150 |
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40-49 |
110-140 |
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50-59 |
100-130 |
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60以上 |
90-120 |